pompki i biceps

[...] pojedyncza noga - z obciązeniem 3x20 (łydki) przysiady z plecakiem-obciązeniem 3x15 prowizoryczny martwy ciąg? z plecaka i hantli 3x10 podciąganie nachwytem 3x7 (plecy) pompki z obciązeniem 3x10 ewentualnie pompki na krzesłach 3x30 (klatka piersiowa) arnoldki 3x10 (barki) uginanie miesnia dwógłowego - biceps 3x10 (miesien dwógłowy) pompki [...]

PONIEDZIAŁEK (klatka, barki przód) 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę) 5s 2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 3) Dipsy (pompki na poręczach) 4s 4) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3s 6) Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4 7) Arnoldki w pozycji siedząc 3s 8) Unoszenie ramion w przód ze [...]

Proszę jeszcze o wypowiedzi innych użytkowników. To już ostateczna wersja: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie : 12,10,8 Barki: - Wyciskanie hantli 3 serie : 12,10,8 Triceps: - Pompki w podporze tyłem 2 serie : 12,12 Plecy: - Martwy ciąg 2 serie : 10,8 - Podciąganie na drążku 2 serie : max Nogi: - Prostowanie nóg [...]

[...] partia. Zaleznie od partii miesni np klatke robie co 5 dni. Generalnie jak zachodzi potrzeba to przesowam wolne dni i treningowe. Dzien 1 Klatka i Triceps Rozgrzewka- pompki , ćwiczenia z lekkim obciążeniem 1. lawka poziomo 4 serie 7 powt ( mam taki system robię danym ciężarem min 6 powt i kiedy czuje ze moge wiecej robie pol kroku [...]

pompki ruchome klasyczne,3s 10-12powt na duzych piłkach, lub włóż pod 2 krążki jakieś kauczuki/ piłki golfowe(ja właśnie w ten sposób ronie podłoże ma byc ruchome ------pilki zadnej nie mam na siłce. Zreszta wole normalne cwiczenia z obciążeniem :P 1. Wyciskanie sztangi płaska 5x 12/10/8/6/6 pompki na poręczach na klatkę 4s, nogi do przodu, [...]

[...] hantelek na boki : 3x 10-8 podciąganie sztangi do klatki szerokim chwytem : 3x10-8 triceps : wyciskanie sztangi wąsko : 3x 10-8 francuskie wyciskanie oburącz : 3x 10-8 pompki na poręczach 3x max. i Sobota 30 min aero naczczo. Co do diety to jest przykładowa, zmieniam czasem na jakieś ryby, makaron itp, ale wszystko aby makro się zgadzały i [...]

[...] takie coś: FULL BODY WORKOUT 3 serie po 5 powtórzeń OA Assisted Pull-up (podciąganie na jednej ręce z asystą; jedną ręką i drugą ręką przed kolejnym ćwiczeniem) OAP (czyli pompki na jednej ręce na kościach; jak wyżej najpierw jedna ręka a potem druga) Pistol Squat (przysiady na jednej nodze, i zaraz drugiej) 3 serie po 8 powtórzeń Chin-up [...]

[...] 3x10 Squats 3x7 Chin-up 3x10 SuperSeria Biceps Curl & Triceps Extension 3x7 Bodyweight Inverted Row Całość w 32 minuty. Chwila przerwy i zabrałem się za Strength Skill Practice, czyli podciąganie na jednej ręce z asystą, pompki na jednej ręce i pistolety. Każde ćwiczenie w singlach po 3 serie. Pistolety przytrzymuje w przysiadzie przez 3 sekundy.

[...] 6/6/5/4/4 wiosłowanie hantlem w opadzie 10/10/10 supermeny 12/12/12/12 Biceps: uginanie przedramion z hantlami 15/15/12/12 uginanie przedramion z hantlami młotkowy 12/12/10/10 Triceps: francuskie wyciskanie hantla oburącz stojąc 12/12/12/12 pompki z tyłu z dociążeniem 12/12/12/10 Przedramię uginanie nadgarstka podchwytem 2x max pozdr. kabo

[...] opadzie tułowia 3x10 - szrugsy 3x10 Klatka 3x10 gigantserie wyciskanie hantli na ławce skośnej+ wyciskanie na maszynie z linkami+ rozpętki na maszynie z linkami IV Triceps - pompki na poręczach 3x10 - wyciskanie francuskie w leżeniu+ wyciskanie sztangi w wąskim chwycie do złamania 3x10 - wyprosty przedramienia zza głowy z hantlą w siadzie 2x10 - [...]

[...] na poręczach 4xopór 2.Francuskie leżąc 10,8,6,6, 3.Wyprosty ramion na maszynie 10,8,8,8, 4.Pompki na ławce 3xopór Wywal któreś ćwiczenie.Ja bym wywalił francuza albo pompki na ławce WTOREK Plecy 1.Podciąganie na drążku 4xopór 2.Martwy ciąg na prostych nogach 10,8,8,6 3.Głownia<chwyt sztangi rękami na zmianę, bez uchwytu> [...]

[...] wąsko nachwytem - uginanie ramion na rurce (u góry) - TRIC - podciąganie bokiem (raz jedna ręka z przodu ,raz druga) - podciąganie nachwytem szeroko W/W GŁ. PLECY - pompki klasyczne - pompki wąskie - pompki nierównomierne - pompki bokiem - pompki szerokie W/W GŁ. KLATA - rozciąganie ekspandera przed sobą (proste ręce) - rozciąganie [...]

Biceps 1.uginanie ze sztanga 3s 2.uginanie z hantlami siedząc 4s 3.modlitewnik z hantla jednorącz 2s 4.uginanie na wyciągu z dołu stojąc 3s Triceps 1.pompki tyłem na ławce 2s -rozgrzewka 2.pompki na poręczach 2s 3.wyciąg zza głowy tyłem 2s 4.prostowanie ramion w skłonie z hantlami 3s 5.wyciskanie w wąskim uchwycie ze sztanga 3s Przedramiona [...]

[...] Biceps: uginanie ramion o kolano 3 x 12-10//uginanie ramion ze sztanga stojac, ewentualnie drazek podchwytem Triceps: francuskie wyciskanie hantli siedząc 3 x 10,8,8///pompki na poreczach B Nogi: unoszenie się na palcach z obciążeniem (nie wiem jak się to fachowo nazywa :P) 3 x 10///przysiad 3s Plecy: wyciskanie w dół za kark na wyciągu [...]

Może przyda ci się mój trening domatora.Wykonuje go 3 tygodnie i widze duże jak na ten czas efekty(Może dlatego że dopiero zaczynam ćwiczyć). Poniedziałek Klata+ triceps Pompki na poręczach 4-5serii(zmęczenie) Pompki klasyczne 5-6serri(zmęczenie) Rozciąganie espandera za plecami 3-5 serii(10-14powt) Rozciąganie espandera przed sobą 3-5 [...]

[...] Biceps, Triceps, klatka piersiowa 1) Pompki normalne &#8211; ręcę na szerokości ramion x10 2) Dłonie blisko siebie i ręce przy uginaniu wzdłuż ciała x10 3) Nogi wyżej i pompki x10 4) Pompki na trzech krzesłach 5) Pompki boczne x10 6) Pompki przy ścianie x10 7) Pompki na taborecie x10 8) Pompki w podporze tyłem x10 9) Hantelki &#8211; po [...]

[...] – 5 serii Wykroki z hantlami – 3 serie Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie Klatka Wyciskanie sztangi płasko lub skos góra - 5 serii Wyciskanie hantli głowa w dół lub pompki na poręczach – 4 serie Rozpięli 9zmieniaj co trening ustawienia skos góra/dół, płasko) – 3 serie PLECY Podciąganie na drążku (do klatki lub do karku) – 3 serie Martwy [...]

ZESTAW A 1.Nogi: -Przysiady 2.Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi leżąc -Rozpiętki na maszynie 3.Tricepsy: -Pompki na poręczach -Prostowanie drążka na wyciągu 4.Naramienne: -Zarzut sztangi na klatkę+Military press -Unoszenie sztangi do brody 5.Brzuch ZESTAW B 1.Nogi: -Wspięcia na palce ze sztangą -Syzyfki 2.Prostowniki grzbietu: -Martwy ciąg [...]

[...] 1) klata - wyciskania na lawce plaskiej maszyna smitha 2/10/80kg - wyciskanie na lawce skosne w gore maszyna smitha 2/10/60k - rozpietki na laweczce plaskiej 3/12/10kg;/ - pompki na poreczach 3/12 powtorzen biceps - uginanie ramion na modlitewniku 3/10/10kg - mlotki 3/10/30kg - siodemki na koniec 3 serie/25kg Ogolnie trening wypadl na [...]

Cześć, dobrze kalkulujesz, przy superseriach jedną serie wykonujesz na biceps np.12powt, po czym 12 powt danego ćw. na triceps. Oczywiście superserie można wykonywać na wiele różnych sposobów. Dla Ciebie propponuje wersje jak wyżej tylko pomiędzy serią na biceps i triceps rób przerwy odpoczynkowe 1-1,5 minuty. Po czym zwiększasz obciążenie na [...]